Mit welchen Trainingstechniken arbeiten sportpsychologische Expertinnen und Experten im Rahmen des sportpsychologischen Coachings und Trainings im Anwendungsfeld Leistungssport? Wofür werden diese Verfahren eingesetzt?

Einen Überblick über systematisch durchzuführende psychologische Trainingsverfahren, die im Sport Einsatz finden sowie über psychologisch orientierte Interventionen in der unmittelbaren Wettkampfvor- und -nachbereitung findet man beispielsweise bei der asp.

In den nachfolgenden ausgewählten Rubriken finden sich weitere Informationen zu gängigen sportpsychologischen Trainingstechniken im sportlichen Einsatz.

Entspannungs- und Mobilisationstechniken

Die meisten psychologischen Techniken, die beabsichtigen, die körperlichen Reaktionen zu verringern, die mit Stress einhergehen, beinhalten Entspannungsmethoden. So weisen viele Untersuchungen nach, dass Entspannung zu einer Abnahme des Sauerstoffverbrauchs, der Puls- und Atmungsrate und der Skelettmuskelaktivität sowie einer Zunahme der Alpha-Gehirnwellen führt. Entspannungsübungen werden üblicherweise in Kombination mit anderen psychologischen Techniken, wie dem Vorstellungs-, Aufmerksamkeits- oder Gedankenkontrolltraining, ausgeführt.

Das Erlernen von Entspannungstechniken zur besseren Bewältigung psychischer Beanspruchung (z.B. Angst) ist aus mehreren Gründen sinnvoll.

• Zum einen schließen sich das Erleben psychischer Beanspruchung und muskulärer Entspannung weitgehend gegenseitig aus. Da ein Zustand der Entspannung jedoch Bedingung für die Einleitung von Erholungsprozessen ist, schafft diese Relaxation günstige Voraussetzungen für das Einprägen von Erlerntem und der mentalen Vorbereitung auf bevorstehende Aufgaben.
  
• Zum anderen werden durch den situationsangemessenen Wechsel von Spannung und Entspannung die Handlungsverläufe ökonomischer. Gerade im Sportspielbereich ist schon früh darauf hingewiesen worden, dass die Fertigkeit, seine psychophysische Spannungslage dem jeweiligen Handlungsverlauf anzupassen, ein leistungsbestimmendes Merkmal ist (vgl. Eberspächer, 1995, 66).

Es gibt aber noch weitere Gründe für das Erlernen von Entspannungstechniken.

Man lernt, sich vollkommen und für einen längeren Zeitraum zu entspannen,

• um den Punkt der eigenen Null-Aktivität zu finden,
• um sich bewusst zu werden, über welche körperlichen, geistigen und seelischen Fähigkeiten und Reserven man verfügt und wie man sie am besten einsetzen kann,
• um sich bestimmter Verhaltensmuster bewusst zu werden und um dann solche verändern zu können, die die eigene Leistung behindern,
• um einen objektiven Eindruck der unmittelbaren Umwelt zu erhalten,

• um einen angenehmen, positiven Zustand zu erleben, in dem sich Körper, Geist und Seele regenerieren können.
  

  Die vollkommene Entspannung lässt einen die Freude an seinem Sport wiederentdecken, auch wenn man unter andauerndem starken Druck steht.

Man lernt, sich kurzzeitig zu entspannen,

• um den Zustand der Über-Aktivität kurz vor und während des Wettkampfs auf einen normalen Stand zu reduzieren, mit dem man produktiv umgehen kann,
• um sich immer wieder seiner kinästhetischen Empfindungen bewusst zu werden,
• um den Zustand der Ausgeglichenheit wiederzufinden.

Zu den etablierten sportpsychologischen Interventionstechniken gehören insbesondere:

• Progressive Muskelrelaxation
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Mediative Verfahren
• Biofeedbackverfahren
• Mobilisationstechniken

Motivationstechniken

Motivation

Motivation ist "die allgemeine Bezeichnung für alle Prozesse, die körperliche und psychische Vorgänge auslösen, steuern oder aufrechterhalten" (Zimbardo, 1999, 234). Motivation beinhaltet demnach alle Faktoren, die dafür verantwortlich sind, warum und wozu ein Sportler bzw. eine Sportlerin etwas unter bestimmten Umständen tut oder eben nicht. Die jeweilige Motivationslage führt zu bestimmten psychischen Zuständen, z.B. Begeisterung, Lustlosigkeit, hoher bzw. niedriger Anstrengungsbereitschaft oder Entschlossenheit.

Zielsetzungen

"Realistische Zielsetzung und Analysen (Ursachenerklärung und Selbstbewertung) gelten als grundlegende Voraussetzungen für situations- und anforderungsgerechtes Handeln. Wer keine angemessene Zielsetzung hat, wird entweder über- oder unterfordert" (Eberspächer, 1995, 104).

Ziele sind ein wirksames Antriebsmittel für sportliche Handlungen. Sie müssen sich allerdings in einem gewissen Maße an der Wirklichkeit orientieren. Andererseits benötigt jeder Mensch gewisse Traumziele für sein Handeln. Wunschträume sind Wegbereiter ungehemmten Handelns. Ein Sieg, den man sich nicht vorstellen kann, wird man auch dann, wenn die körperlichen Fähigkeiten dazu ausreichen, nicht erringen.

Die Art und Weise, wie sich eine Person Ziele setzt und wie sie mit deren Erreichen bzw. deren Nichterreichen umgeht, gibt Aufschluss darüber, wie sich ihre Handlungskontrolle darstellt. Es kann also hilfreich sein, sich realistische, konkrete Ziele zu setzen und sich danach auch mit dem Erreichen oder Nicht-Erreichen dieser Ziele auseinander zu setzen.

Zielsetzungen haben in mehreren Bereichen positiven Einfluss auf die sportliche Leistung: Ziele führen dazu, dass die Athletinnen und Athleten ihre Konzentration auf die anforderungsbezogenen Aspekte der Aufgabenbewältigung lenken. So versucht beispielsweise eine Spielerin bei konkreten Zielsetzungen nicht nur einfach, möglichst viele Freiwürfe zu treffen, sondern vielleicht zehn Freiwürfe in Folge. Ziele regulieren die Anstrengung der Sportlerinnen und Sportler. Um einfache Ziele zu erreichen, ist keine besondere Anstrengung gefordert, aber schwierige Ziele sind nur durch besonderen Einsatz erreichbar. Werden solche Ziele als Herausforderung und nicht als Bedrohung wahrgenommen, wird sich die Anstrengungsbereitschaft der Aktiven erhöhen. Mehrere kurzfristige Zielsetzungen erhöhen die Beharrlichkeit, mit der Sportlerinnen und Sportler daran arbeiten, ein langfristiges Ziel zu erreichen. Mit Zielsetzungen kann erreicht werden, dass sie neue Strategien entwickeln oder ausprobieren, wenn ihre bisherigen nicht wirksam waren.

Zu den etablierten sportpsychologischen Interventionstechniken gehören insbesondere:

• Zielsetzungstraining

• Techniken der Selbstgesprächsregulation

Kontrolltechniken für Gedanken, Stimmungen, Gefühle

Die Gedanken von Sportlerinnen und Sportlern kommen oft in Form von Selbstgesprächen vor, die nicht immer bewusst wahrgenommen werden. "In Selbstgesprächen formuliert man Pläne für sein Handeln, gibt sich selbst Anweisungen, ordnet seine Gedanken oder kommentiert das eigene Handeln" (Eberspächer, 1995, 25).

Häufig schaffen es Athletinnen und Athleten nicht, ihre Ziele zu erreichen oder ihr Leistungspotential auszuschöpfen, weil sie irrationale selbstvernichtende Gedanken akzeptieren und ihnen beipflichten. Mittlerweile sind viele Gedankenformen identifiziert worden, welche die Leistung von Sportlerinnen und Sportlern negativ beeinflussen.

Aufgrund ihrer leistungsbeeinträchtigenden Wirkung sollte versucht werden, auf diese Gedanken, wenn sie bei Sportlerinnen und Sportlern identifiziert werden, modifizierend einzuwirken. Als probates Mittel zum Abbau solcher leistungsbeeinträchtigender Kognitionen hat sich die Förderung des Selbstvertrauens durch Techniken der Selbstwirksamkeitsüberzeugung und Selbstgesprächsregulation herausgestellt.

Selbstvertrauen ist eng mit dem Selbstbild verbunden. Wenn jemand von seinem Können überzeugt ist, kann er auch über dieses verfügen. Ein negatives Selbstbild führt zu einem geringen Selbstvertrauen. Optimismus ist ebenfalls eine Eigenschaft, die mit einem hohen Selbstbewusstsein assoziiert wird.

Zu den etablierten sportpsychologischen Interventionstechniken gehören insbesondere:

• Selbstwirksamkeitstraining
• Techniken der Selbstgesprächsregulation
• Vorstellungsübungen
• Stressbewältigungsprogramme

Kontrolltechniken zur Bewegungsregulation

Zu den Kontrolltechniken der Bewegungsregulation, die zur Verbesserung der Motorik beitragen, zählen sogenannte psychomotorische Trainingsformen wie das Mentale Training, das Vorstellungstraining und das Observative Training.

Zu den etablierten sportpsychologischen Interventionstechniken gehören insbesondere:

• Observatives Training
• Mentales Training
• Vorstellungstraining

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